【整形風 Medi Life 蔡豐州醫師】
   
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減重減肥Q&A
文章出處
  首席醫師
日期&閱覽
 張貼日期:2004/4/27  閱覽次數:9201

Q: 生理期對於體脂肪的影響變化為何?
生理期時只有水份滯留的問題,不會影響體脂肪。

Q: 基礎新陳代謝率在生理期間是升高或降低?
基礎新陳代謝率在生理期時會升高。

Q: 女孩子是利用何時期(生理期來前、正逢生理期、生理期過後)減重效果最佳?
一般而言沒有特別的差異。

Q: 什麼是身體質量指數?
身體質量指數的英文全文為 Body mass index,簡稱為BMI,
其計算方式為體重÷身高的平方,體重的單位為公斤,身高的單位為公尺。這也是目前國際最常用來量度標準身軀的指數。

Q: 如果我服用了減肥藥物是否要終身服用呢?
國內現在合法的減肥藥物只有Xenical和Sibutramine, PPA(但是PPA這種藥物不能服用 超過3個月), 大約在幾年前, 美國有一個非常有名的減肥藥物 "phenfen"被列為禁藥, 像此種情形下就沒辦法長期服用了. 況且, 無論是何種藥物都會增加人體腎臟的負擔, 如果要長期服用的話, 最好有醫師的追蹤會較好. 以健康的考量來看, 最好是能配合其他的治療, 如飲食, 運動和行為治療等。

Q: 食物熱量的問題?
一ˋ有關食物計量的單位,每碗約240cc,一般家裡吃飯用的碗大約就是這種容量,若為求精確, 你可以用標準量杯量好240cc的水倒入碗中,再取液面高度即可得知正確的容量位置.
二ˋ肉類以一兩為單位是為方便記憶而定,每一兩等於37.5公克,若以瘦的肉類(包括家禽家畜及於類)來說,每一份的生重為35克,熟重為30克左右.
三ˋ麵條60克為熟重
本站所提供的食譜,是以如何在餐桌上取時為考量,故捨棄繁瑣的數計算,盡量以方便計的單位來呈現,所以您所看到的食物份量皆指熟重!

Q: 減肥外食手則?
1, 中式餐點
濃羹類的湯,儘量吃其中的菜餚,濃湯不要喝
避免糖醋、煎、燴、油淋等用油、糖份高的烹調方式;勿吃太鹹
烹調方式愈繁複的菜盡量少吃,加工愈多,熱量愈多,營養愈少
蔬菜可先多吃,填飽肚子,每道菜只挾一次,避免食用過量
甜點不宜吃,可吃適量新鮮水果/改變進餐次序,先喝湯+吃蔬菜+飯+最後再吃肉類

Q: 減肥的一般原則?
1.均衡攝食五穀類、奶、蛋、魚、豆類,油脂類、蔬菜及水果等五大類食物。
2.減肥飲食應依照個人的生理狀況、肥胖程度及飲食習慣而設計,並採循序漸進的方法,才能得到持久的減肥效果。
3.除了配合飲食控制外,應配合適量且規律的運動,以達事半功倍的效果。
4.在專業醫師的指導下,配合適當的藥物、正確的飲食方法及規律的運動,才是減肥成功的保證。

Q: 何謂有恆心及毅力的運動?
1.每天快走30分鐘以上。
2.每天身體負平衡(利用運動消耗或減少攝食)500卡,則一週可減輕0.5公斤。
3.運動除了可以消耗熱量外,增加基礎代謝率,亦可以消耗更多的熱量。
4.應選擇體適能的運動(有氧運動、重量訓練及伸展操等)。
5.為能增加運動量的達成率,在運動時最好有監督人伴同。

Q: 減肥會造成骨質疏鬆症嗎?
許多的研究發現, 體重比較重的女性得到骨質疏鬆症機會比較低,
而體重較輕的女性得骨質疏鬆症比例高, 聽起來好像很理所當然,
體重輕的看來弱不經風, 骨頭輕當然容易骨質疏鬆, 但有其它原因嗎?
原來這都要怪珍芳達和辛蒂克勞馥這些運動美女, 自從80年代的健身健美風以來, 美國的女性大約有50%多多少少都在進行一些節食計劃, 看能不能少吃些就讓身材像辛蒂克勞馥一樣, 結果當然是失望的!! 少吃是最不容易成功的減肥法, 就好像少花錢並不會讓您致富一樣, 這些婦女身陷體重的迷思無法自拔, 還賠上骨質疏鬆症!!
根據美國臨床營養期刊的論文指出 ( American Journal of Clinical Nutrition 1999;70:97-103), 長期節食的婦女的確會降低骨質密度, 並且由一個研究讓婦女節食18個月, 這些婦女也平均減重 7磅, 但是不幸的, 骨質密度的降低真的發生有沒有兩全其美的方法? 專家建議最好節食要配合運動,因為節食下來會讓體重下降, 減少體重對於骨骼的壓力, 由於這種壓力是讓骨質密度保持的原因之一, 運動也能造成這種壓力而收到相似的效果, 而且要有重量訓鍊的運動更有效
如果不想減肥減出骨質疏鬆症, 就要運動再吃鈣片牛奶補充鈣質!!

Q: 胖子容易得那些慢性病?
胖子容易得到慢性病是大家都知道的常識, 不過, 到底有那些疾病是胖子容易得的? 這些疾病在胖子和正常體重者比較起來, 又有增加多大的風險?
根據一份發表於 Archives of Internal Medicine 2001年七月號的醫學期刊報導, 研究了四萬六千名男性和七萬八千名女性長達十年的研究, 胖子容易得到的疾病包括, 糖尿病, 心臟病 .,高血壓, 膽結石, 中風, 以及大腸癌等慢性病
更驚人的是, 當體重超過標準越多, 得到這些慢性病的機會也隨之提高, 以BMI超過35 的女性胖子來說, 得到糖尿病的機會比一般人高17倍, 男性則高了35倍, 體重越重, 越可能會得到糖尿病. 另外, 胖子得到膽結石的機會也比一般正常體重者高了三倍
想要遠離這些可怕的疾病嗎? 建議您馬上開始體重控制!!

Q: 我想請問一下,有沒有那種可以快速減肥的東西?但不需要花費太多的金錢的?
在現在人樣樣都追求速效的情況之下,很多人平時拼命的吃,又窩著不動,想說現在減肥的方法這麼多,到時候隨便用個減肥藥、減肥茶、節食來讓自己一口氣瘦下來,也可以傚仿名人在幾個月內就瘦了幾十公斤∼,殊不知這樣速效減肥,不是瘦得快復胖的也快,就是該減的沒減到,還造成許多後遺症呢!

Q: 何謂標準體重?
說到減肥,首先必須先知道自己的標準體重,它的算法:
成年男性標準體重(公斤)=【(身高-80) ×0.7】±10%
成年女性標準體重(公斤)=【(身高-70) ×0.6】±10%

以上的公式是標準體重的算法,你也可以算算看,所得出來的數值在正負10%範圍內,都是屬於標準體重的範圍,(至於坊間有些瘦身中心會用一種比較嚴苛的算法,當然有其商業目的,在此不與置評)若確實超重,自己也很想減肥,各醫院也都有減肥門診可供諮詢,雖然很多人會嫌醫生營養師給予的處方太過保守,沒辦法立竿見影,但減肥應該是追求長效持久,並且以健康為基礎,而不是指求短期效應,讓自己的體重忽上忽下。

Q: 飲食方面的建議?
對於一個嘴很饞、習慣上吃很多的人來說,想要一下子強迫自己克制食慾,減少食量是很難做到的,雖然我們都知道『少吃多動』是減肥的不二法門,但是現在人大多懶得動,尤其在大熱天頂著汗流浹背的身軀,努力抖掉一身的肥油對很多人來說是很吃力的事情,很難持之以恆,這時你需要的就是由食物中去改善。
既然平常食量大,胃的空間無形中被撐大,如果一下子減少食量,反而會造成飢餓難耐,以吃零食、吃宵夜來充飢的情況,對體重造成不降反升,越減越肥的情況。
飲食方面的建議:

1.不要特別減量,盡量選擇體積大熱量低的食物,如:蔬菜不管葉菜類、根莖類、豆類都是高纖低熱量的食物,水果(水分多的)蕃茄、芭樂、蘋果、柑橘類,全麥麵包、稀飯、清湯、不油的湯麵。
2.一天喝足八大杯水:不但可以幫助新陳代謝,還可以減少飢餓感哦!
3. 不要迷信低卡可樂、低脂低糖的零食,這些東西雖然熱量較低,吃多了,也等於吃入過多的鹽分和人工甘味,而影響新陳代謝。
4.補充綜合維他命:減肥的時候若是營養不均衡,缺乏維生素與礦物質也無法幫助體內正常的代謝,尤其是維生素B群可以說是減肥的好幫手,對於經常仰賴外食的人來說,既均衡又可以幫助代謝。
5. 減重時,要特別注意減重速度及方法,一週減重以0.5-1公斤為宜,一個月減重也不要超過5公斤,這種緩慢漸進式比較不容易復胖,也比較不會影響荷爾蒙的分泌

Q: 長期缺乏運動,肚子越來越大,不知道要如何減去肚子的脂肪?市面上賣的瘦身霜有效嗎?

多上班族由於長時間坐在辦公室,且缺乏運動,很容易堆積脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪屬深層脂肪,要有效解決,需要多方面的配合。

首先要改變飲食習慣,吃完飯後不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西,如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化,因為飯後30分鐘內,如果保持不動的狀態,最容易形成腹部脂肪。

再來就是走姿和坐姿要正確,走路時要抬頭挺胸、擺動手臂,如常環抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,反而容易突起。擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神。坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易鬆垮。

最後就是要配合運動,搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰,都能逐漸消除腹部脂肪,且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪

Q:  羅氏鮮Xenical之類的減肥藥效果如何?
國外針對減肥藥羅氏鮮Xenical肥胖臨床實驗顯示,15549位患者,服用7個月後,平均減重率11%,約每人11公斤,腰圍平均減少3吋﹔不過國外醫師認為,國人沒有按時吃藥的習慣,加上主要以阻斷腸胃油脂吸收的羅氏鮮,對喜歡吃澱粉類食物的台灣人來說,效果可能大打折扣。

6月2日在維也納剛落幕的「第11屆肥胖醫學會」中,藥廠公佈了一項德國分公司做的「羅氏鮮肥胖臨床實驗報告」。經過7個月試驗後,15549位肥胖者,平均減重11%,最重要的是,這次參與計劃的病患中,罹患第二型糖尿病者佔了1/3,有高膽固醇的則有50%,部分還有高血壓等,這些患者在體重減輕後,治療用藥服用量已減少,甚至不用再服藥。

羅氏鮮在台灣上市後,造成轟動,一個月銷售達50萬顆,金額約在新台幣2千萬元左右,當初還逼得藥商不得不決定將原供應亞太地區的「羅氏鮮」,優先運往台灣。不過羅氏鮮是否有如此驚人的誘惑力,國內醫師認為不要高興太早﹔Xenical的主成分Orlistat,是一種長效型的「脂肪分解酵素抑制劑」,可使腸胃無法吸收飲食中的脂肪,減少熱量攝取,此外,須同時配合低油、低熱量的飲食,及運動控制,才能達到理想減重效果。

而台灣飲食多以澱粉類為主,非油炸類,似乎不太適合阻斷油脂吸收的減肥藥,此外,羅氏鮮需要三餐定時服藥,不過國人沒有按時吃藥的習慣,雖然台灣目前還有相關報告,但羅氏鮮在台灣的效果,應該沒有像國外那麼樂觀
前一陣子行政院衛生署在檢驗海關送檢的減肥藥時,竟然發現有高達95%以上的減肥藥含有禁藥的成分!為了提醒民眾,衛生署出版了「濫用減肥藥你瘦得了嗎?」減肥用藥安全手冊以及單張,提供正確的減肥方法以及小常識,也提醒民眾濫用未經核准的減肥藥,會對身體健康造成極大的損害!

Q: 各種減肥的方法有何缺點?
減肥藥:其實很多標榜可以減肥的藥物,早已被衛生署檢驗出含有安非他命、芬他命等禁藥,雖然有提升基礎代謝抑制慾的作用,但是也會伴隨著高血壓、心悸等副作用,並且還會有上癮的危險。

減肥茶:有些減肥茶則含有瀉藥成分,喝了之後會造成腹瀉、脫水,表面上體重是減輕了,事實上身上的肥油還在,並無法消耗熱量、減少脂肪,頂多是造成脫水,長期使用,還會造成電解質不平衡的危機。

減脂茶:至於坊間有許多減脂茶宣稱可以降血脂,其實只是可以降低血液中膽固醇與三酸甘油脂的濃度,跟減少皮下脂肪堆積根本是兩碼子的事。

節食:這種極端的克制食慾,也是很多發狠的名人會採用的方法,常常餓到兩腿發軟臉色蒼白,方法使攝入的熱量不夠身體的基礎代謝,體重一開始雖然會急遽下降,但也容易造成精神倦怠、脾氣暴躁、甚至會有神經性厭食症的症狀,並且隨之而來的月經失調、停經等荷爾蒙不平衡的現象也時有所聞,甚至會有骨質疏鬆的後遺症。

Q: 快速減肥造成的後果?
使用減肥藥、激烈的節食方法或是偏食法所減輕的體重,在回復正常飲食後,可是粉快就會胖回來的唷!這就稱為「溜溜球效應」。
何謂溜溜球效應: 溜溜球效應是指體重像溜溜球一樣忽高忽低的,但不同的地方是,溜溜球是愈盪愈低,但是體重可不一定唷,有可能會愈減愈肥呢!因為體重的減輕是由流失水分開始,然後是肌肉,最後才是脂肪。所以快速減重大多是減掉水分,以及一些肌肉而已,但是在回復正常飲食後,如果沒有運動,胖回來的可全部都是脂肪呢!

Q: 安全減重要點?
1.每天至少要攝取1200卡以上:最好是每天減少500卡的熱量攝取,加上適量的運動,才不會造成營養不良的狀況,也不會使基礎代謝率下降。

2.減重每週不要超過1公斤:不過1公斤是對超重20%的肥胖者來說的,如果您的體重在20%以內,或是理想體重者想再減輕體重,都建議每週不要減重超過0.5公斤。

3.均衡的飲食:並不是什麼都不吃就可以減肥,慎選食物可是非常重要的喔!如果可以遵循高纖、高營養、低熱量,以及少油、少鹽、少糖的原則,多食用低熱量又有飽足感的蔬菜水果,不但可以不用節制食物的份量,還可以吃得粉飽呢!

4.細嚼慢嚥:如果吃東西狼吞虎嚥,吃得粉快,不僅會增加胃部的負擔,容易導致消化不良,也會在不知不覺中吃下太多食物,造成熱量的增加唷!(因為食物到胃需要一段時間,才會傳達飽足感到大腦,如果吃太快,大腦來不及下指令,等到有飽足感時,就已經吃太多囉!)

5.適量運動:每週3-5天,每次20-30分鐘的運動,可以增加基礎代謝率,並加速脂肪代謝,增加肌肉量。並且,在運動後的數小時內,身體還是會一直持續燃燒熱量唷!

6.適量喝水:水是體內從事所有作用的基本要素。適量喝水可以使新陳代謝正常,也有助於減重。

其實,健康的減肥可不是看體重減輕了公斤,而是看體內的一些健康指數有沒有正常化(例如壞的膽固醇LDL有沒有降低;好的膽固醇HDL有沒有提高;以及血壓、血糖是否趨於正常化)。如果健康指數正常化了,就算體重沒有減輕,也可以稱做是成功的減肥唷!最重要的是,如果在減肥成功後3-5個月內,體重回升不到減去體重的50%,那也可以算是減肥成功囉!

Q: 生理時鐘減重法?
當天氣越來越冷,就會讓人更「懶」得去動,而且古諺有云:「春耕夏耘秋收冬藏」,也因為人類在冬天都只想窩在暖暖的被窩中,開始讓體內的脂肪不斷堆積,因此,有醫師提倡「生理時鐘減重法」,讓大家在冬季之後,體重不增反減。

所謂的「生理時鐘減重法」是讓身體習慣性自然減少對食物的需求,減緩胃部的吸收,即使沒有很大的活動量,也能保持身體良好新陳代謝,若有按照醫師指示執行,掌握冬天的生理時鐘變化,平均每月可減4∼5公斤。

提出生理時鐘減重法的醫師認為,肥胖根本原因,在於生理時鐘錯亂,若是未經調整回正常運作的狀態,即使吃再少,運動再多也瘦不下來,即使瘦下來,又很快的胖回去;生理時鐘就像時差一樣,時差沒調好時,一般人可以自我發現,但生理時鐘不正常,卻不易發現,只會覺得自己胖,即使使用各種減肥方法,只是短暫性,而且容易復胖。

根據台北醫學大學附設醫院所進行的一份國人減重調查報告指出,民眾想要減重念頭最大的動力是來自報章媒體的報導,但就在減重成為全民運動的同時,民眾許多錯誤觀念也令人憂心不已,包括大多民眾對減重的期待是急切且無耐性、減重行為竟是以向藥房拿藥居多等等 ,醫師呼籲民眾仍應按照正常方式減肥,千萬不要相信坊間過於誇大的減肥效果。

北醫附設醫院提出1份1,031位調查報告「國內成人肥胖問題和減重行為調查」,
這項研究是於民國89年6月至9月間,訪視到基層醫師相關減肥門診和北醫家醫科門診18歲以上民眾及一些到院做成人健檢民眾,自訴有減肥經驗者共1278名為調查對象,其中以女性居多(約7成)。報告中顯示,民眾有想減重念頭,來自媒體的影響最大,其次是另一半的要求,覺得促使自己發胖最主要的原因竟然有44.5%民眾不曉得,而難以控制的食慾則以37.5%排名在後,顯見民眾對於發胖原因無法有深刻了解,不過,可喜的是,民眾仍是多半相信多運動、多吃水果蔬菜是最有效的減重方法,不過有五分之一受訪者認為西藥減肥有效,可見仍存在不少追求速效,求助藥物的減肥族群。

這份調查中也指出,民眾對於減肥的期待是急切沒有耐性,問卷中顯示,多數人(85%)期望可以在10至15天內可以看到減肥效果,而1個月減少5至7公斤是他們覺得滿意的數字。然而,醫師強調,對肥胖者而言,減肥要持續1個月以上,每月下降2至3公斤最合理,同時維持減肥時的生活習慣,達到理想體重,才可稱為減肥成功,顯見民眾對於減重觀念仍有誤解。

此外,令人憂心的是,民眾減肥的行為竟以向藥房拿藥居排名第一(30.7%),對坊間宣稱1次可減1至2公斤或3至5公斤的宣傳手法,大多數消費者會考慮業者的保證及產品的價格,才會去嚐試

另外有趣的發現還包括,對於減肥效果自覺的滿意度男性高於女性;男性自覺在減肥後對體能表現、自我信心有明顯的影響;女性自覺在減肥後對外在魅力、自我信心有明顯的影響;男女兩性均表示減肥後,對性愛次數、腰肌力量或骨盆腔反應有所助益。

如何引導國人減重正確觀念,分享良好減重經驗和觀念是當務之急,彈減重措施是綜合性的,若不運動而僅限制飲食,強制性的節食雖然能降低體重,但精神與肉體卻難以忍受,雖然減肥成功卻成了病人,失去減肥原有的意義。

Q: 減肥藥的分類?
以藥劑類型來分類,市面上的減肥藥大致可分為五類:
(1) 脂肪抑制劑
(2) 藉剌激中樞神經壓抑食慾
(3) 產熱性藥物
(4) 利尿劑
(5) 用於腸胃道之藥物

無可否認,減肥藥確能令服藥者於短期內減去若干磅數,但這些藥物卻有不少副作用,嚴重者甚至可導致死亡。最令人沮喪的事實是,為免令服藥者上癮,大
多數減肥藥都不可長期服用;一旦停藥,又不維持健
康均衡的飲食習慣和做運動,體重便會回升,最終還
可能會比前更重。因此,若非因癡肥而需輔以藥物的
協助,貿然使用藥物減肥,實屬不智。即使是有需要
借助減肥藥減肥之人士,亦應緊記必須在醫生指示下
才可服用。

@例子:Orlistat
作用:
減低腸道及胰臟分泌、分解和吸收脂肪,將未被分解
的脂肪排出體外,從而減低脂肪吸收量達三成,亦能
令服藥者的膽固醇水平減少百分之八。
副作用:
肚瀉、排便量增加、糞便帶油,以及服藥者初期可能
會排便不定時
不宜服用人士:
孕婦或計劃懷孕人士、小孩及肝病患者

@例子(1):苯丙胺
作用:
屬交感神經興奮劑,影響下視丘飽食中樞,釋放去甲
腎上腺素及多巴胺,可明顯減低食慾。
副作用:
肚瀉、頭暈、導致高血壓、產生幻覺、造成耐受性及
戒斷症狀,並引致精神上的依賴,使服用人士上癮。

@例子(2):氟苯丙胺(Fenfluramine)
作用:
剌激腦細胞分泌出羥色胺,從而產生飽足感。同時藉
影響下丘腦飽食中樞,減低食慾。基本上,化學性質
與苯丙胺類相似。此外,亦能增加肌肉對葡萄糖之利
用。
副作用:
腹瀉、肚痛、口乾、便秘、消化不良、噁心、軟弱無
力、眩暈、頭痛、緊張、失眠、憂鬱、神經過敏、心
瓣不正常、心律不規則及肺動脈血壓高症。

@例子(3):右旋氟苯丙胺(Dexfenfluramine)
作用:
減低吸收脂肪及碳水化合物,即減低卡路里的攝取,
影響脂肪組織新陳代謝,減低腹部內臟的脂肪。
副作用:
嗜睡、疲勞、口乾、多尿及腹瀉,和氟苯丙胺一樣,
有可能導致肺動脈血壓高症。

@例子(1):甲狀腺素(Thyroxine)
作用:
提高基礎新陳代謝率來燃燒部份能量。
副作用:
失眠、心悸、手抖及腹瀉,甚至會引致高血壓、心律
不正常及冠狀動脈疾患。

@例子(2):麻黃素
作用:
除了有產熱作用外,亦有部分中樞神經食慾抑制之作
用。
副作用:
心悸、頭抖、失眠、暈眩及導致血壓上升。

@例子(2):利尿劑
作用:
令使用者用後頻頻小便或肚瀉,使體內水份及電解質
流失。
副作用:
脫水及電解質不平衡現象,甚至可引致心率不正常。

@例子(1):纖維素
作用:
服食時需飲用大量水份,使之在胃內膨脹,增加飽足
感,藉以抑制食慾。由於纖維不會產生卡路里,可減
低卡路里的攝取。
副作用:
肚脹及胃氣。若服藥時缺乏水份,會引致腸道阻塞,
造成便秘。

@例子(2):瀉劑
作用:
被女士們濫用,尤其是暴食症患者,飽餐或暴食一頓
後,企圖利用瀉劑增加排便量及次數,藉以控制體重。

副作用:
長期濫用瀉劑對腸胃道張力產生莫大影響,可引致腹
痛、嘔吐及腹瀉外,嚴重者甚至會造成脫水及電解質
不平衡之現象。
@例子(3):雙胍胱類

作用:
減少腸胃道的吸收,降低肝臟對糖份的釋出,以及增加周邊組織對糖份的利用,因此有反胃及腸胃剌激作用,使食慾降低。

副作用:
基本上,此藥是用作治療糖尿病,非糖尿病患者服此藥作減肥用途的副作用仍有待評估。


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