【整形風 Medi Life 蔡豐州醫師】
   
專業研究領域
文章篇數:2   
整形前必看資訊
文章篇數:18   
國際論文與書籍 精選
文章篇數:11   
演藝明星外表大剖析
文章篇數:6   
Dr. 蔡 新文章
文章篇數:162   
醫學, 科學, Bio-X 與 論文寫作
文章篇數:43   
媒體報導
文章篇數:17   
眼整形
文章篇數:8   
3D鼻整形
文章篇數:28   
下巴整形
文章篇數:1   
全方位 3D腿微雕 整形專家
文章篇數:37   
綜合雕塑整形
文章篇數:8   
脂肪填補
文章篇數:2   
乳房整形達人: 人工義乳 或 自體脂肪豐胸
文章篇數:24   
女同志 或 女變男 變性(FtM) 乳房切除手術 達人
文章篇數:1   
乳癌手術: 內視鏡乳癌切除 + 乳癌重建
文章篇數:1   
腹腰抽脂 與 腹部拉皮整形
文章篇數:1   
各式拉皮達人 (電波, Misju韓式, 小切口拉皮, 內視鏡, 傳統拉皮) 與 法令紋 手術
文章篇數:7   
抽脂專門店
文章篇數:11   
抗老化 健康管理 再生醫療 新趨勢
文章篇數:4   
糖尿病傷口
文章篇數:10   
良性與惡性腫瘤, 外傷傷口, 膿瘍, 板機指, 舌繫帶, 多指症
文章篇數:27   
肉毒桿菌及脈衝光
文章篇數:6   
血管瘤治療
文章篇數:1   
齒顎咬合不正
文章篇數:1   
雷射緊緻換膚術
文章篇數:2   
植髮 / 毛髮移植
文章篇數:1   
科學新知與新聞
文章篇數:3   
義診見聞
文章篇數:2   
醫師 自我保養與保健心得
文章篇數:1   
疤痕救星與燒燙傷治療
文章篇數:7   
皮膚美容與保養新知百科
文章篇數:10   
牙齒美觀與整形
文章篇數:2   
其他整形(痣, 刺青等)
文章篇數:3   
減肥 / 減重手術
文章篇數:1   
醫學知識動畫圖片區
文章篇數:4   
整形藝術評論
文章篇數:32   
抗老化與健康資訊
文章篇數:4   
顯微手術與外科研究
文章篇數:5   
正妹模特兒整形
文章篇數:2   
站長研發 Medi-Life 美容保養 產品
文章篇數:2   
口腔癌系列
文章篇數:6   
傷口園地
文章篇數:4   
北醫整形外科考題
文章篇數:23   

米食營養
文章出處
  臺北醫學大學 保健營養學系 教授 鄭心嫻
日期&閱覽
 張貼日期:2004/6/16  閱覽次數:9172

米食營養價值高

                                                   台北醫學大學 保健營養學系 教授  鄭心嫻

2004/06/15

站長蔡豐州醫師: 感謝鄭教授的文章! 米食的重要自不待言, 許多養生的觀念都是奠基於基礎醫學的研究, 舉例而言瑜珈(Yoga)的飲食哲學: [You are what you eat!!] 強調雜糧的重要, 也得科學提供立論根據來佐證.

米是中國人的主食,象徵文化的傳承,更具有糧食安全和環境保護的功能。現階段國人飲食受到西方速食文化的影響,國人飲食習慣逐漸改變。例如肉類、油脂類的攝取,逐年增加,相對使主食類所佔比例降低,每人每年白米消費量已由過去63公斤降至目前50公斤,平均每人每年的食米量已比十年前降低20%。最新國民營養調查 ( 1993~1996 ) 顯示,國人飲食中碳水化合物平均攝取量佔總熱量的 50.5% (建議量為 58~63%);蛋白質攝取量 15.5% (建議量為 12~14%);脂肪攝取量 34% (建議量為 25~30%),顯示碳水化合物攝取量普遍不足,且由歷年來之營養調查發現:國人膳食脂質攝取量有逐年增加之趨勢。因碳水化合物的主要來源為五穀根莖類食物,蛋白質和脂肪的來源則有蛋豆魚肉類和油脂類食物,顯示國人目前的飲食蛋豆魚肉類和油脂類太多而五穀根莖類太少,和以五穀根莖類作為熱量主要來源之健康飲食型態正好相反。事實上,以五穀根莖類作為熱量主要來源,才是最健康的飲食型態,吃較多的五穀根莖類,可增加飽足感,以減少食用過多含較多油脂的蛋豆魚肉類,或是其他烹調用油脂類的機會。

由於攝取過量的肉類及油脂,普遍營養失衡。而米是符合均衡飲食的主要食物,大家要吃出健康,最好養成吃米飯的習慣。

米的營養價值分析及每日米飯攝取量

稻穀以礱穀機除去外殼後,稱為糙米,再經過碾磨精白,除去米糠層(包括果皮、種皮,外胚乳、糊粉層)、胚芽及若干碎米,即成為白米。若只除去米糠層而保留住胚芽之食米,稱為胚芽米。米的營養成分參閱下表,在食米營養上,一般均認為糙米的蛋白質、脂肪、礦物質與維生素含量較高,營養也比較豐富,但是糙米由於米粒外層受米糠層的包裹,澱粉的糊化受阻,米飯較難蒸煮,且由於富含脂肪與纖維素,咀嚼與消化吸收均較困難,因此,食用糙米並不普遍。白米外觀光潔悅目,但礦物質與維生素一般較缺乏,營養價值低於糙米。而胚芽米因保有米粒營養精華之胚芽,改善了糙米與白米的缺點,因此,胚芽米可視為健康食品。就米飯的口感而言,白米較好吃,但如果以營養的觀點而言,糙米保存了最完整的稻米營養,糙米的蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等含量均比白米高,胚芽米的特性則介於糙米與白米之間。各位可以依據自己的需求,選擇適合自己的米飯。

大體而言,米的營養價值相當完整且均衡。它含有碳水化合物、脂肪、蛋白質,並含有適量礦物質、維生素和纖維,以及豐富的維生素B群。食米所含的營養以碳水化合物為主,是供給我們熱量的最大來源。稻米的營養成分主要是碳水化合物,約佔75%,而蛋白質約佔7%,油脂約佔2%,所以吃飯主要是提供熱量。從營養的觀點來看,我們希望一天所需要的熱量是從澱粉,尤其是由稻米來獲得,約佔60~70%,其餘的熱量則由蛋白質及油脂中獲取,而這樣得比例足可平衡國人的膳食,確保國人的健康。米所提供的熱量,在100公克的糙米或白米中,約可提供300~350卡路里,換句話說,一杯米約150公克,可煮兩碗飯,一碗約280~350大卡。一個中年人每天需要2400大卡,因此,一天吃3~6碗,即一餐約1~2碗,則可供應一天所需熱量的35~70%,對人體相當有益的。

以下是糙米、胚芽米、白米及白飯營養成份組成

資料來源: 食品工業研究所

平常在家吃一碗白飯約為200公克重 (約為80公克的白米可以煮成一碗200公克的白飯),可攝取到6.2公克蛋白質、0.6公克脂質及82公克的碳水化合物,總共可提供約350大卡的熱量。米飯中含有豐富的碳水化合物,可作為身體主要能量的來源。除此之外,米飯還含有豐富的維生素B群及礦物質。一碗白飯 (200 公克) 可提供0.04 毫克維素B1、0.02毫克維生B2、1.06毫克菸鹼酸及0.12毫克維生素B6。在礦物質方面,則是可提供2公克的鈣、14公克的鎂及78公克的磷。

如果一天吃3碗白飯則可獲取到18.6 公克蛋白質、246公克碳水化合物0.12毫克維生素B1、0.06毫克維生B2、3.18毫克菸鹼酸及0.36毫克維生素B6、6公克的鈣、42公克的鎂及234公克的磷。與行政院衛生署所公布的國人膳食營養素參考建議量 (Dietary Reference Intakes, DRIs) 作比較,3碗白飯所提供的蛋白質、維生素B1、維生B2、菸鹼酸、維生素B6、鈣、鎂及磷含量占參考建議量之37.2%、15%、2.5%、31.8%、24%、0.75%、11.7%、29.3%

米飯的保健及食療作用          

美國心臟協會及營養師協會建議應增加膳食中以碳水化合物為能量來源的比例,尤其應增加攝取富含複合性碳水化合物的食物,例如穀類。而國人一向以稻米為主食,但近年來稻米的攝取量減少,對人體的建健康有何影響呢?鄭(1991)等人以省產台農67號禾更米做為主食類來源,設計一天2750 kcal均衡飲食,受試者為五位男性,實驗進行51天,分為糙米、白米及白米添加聚糊精三個飲食階段,每階段各進行兩週;實驗結果發現:攝取糙米飲食階段除了會顯著增加糞便重量、糞便保水率及糞便中粗脂肪與粗纖維的排泄量外,血清三酸甘油酯由開始的72.0 ± 8.8 mg/dL下降至結束的55.2 ± 10.3 mg/dL,下降值達到16.8 mg/dL。攝取白米飲食階段會顯著增加糞便膽酸含量,而印證受試者食用白米飲食使血清膽固醇下降之實驗結果(開始為158.6 ± 15.1 mg/dL,結束為135.8 ± 14.3 mg/dL,下降程度22.8 mg/dL)。由此可發現攝取白米飲食似乎具有降低血清膽固醇的趨勢。在流行病研究中,以12個不同國家比較結腸直腸癌發生與碳水化合物攝取之關係,有極顯著負相關,但與非澱粉多醣類則無顯著負相關。較早期,當研究碳水化合物與脂質代謝,焦點均在膳食纖維。穀類中不僅富含澱粉亦含膳食纖維,能降低心血管疾病。無論如何,不同穀類之澱粉有不同結構及生理與化學性質。米是許多東方國家主要碳水化合物來源。有研究指出:在玉米澱粉中之難消化澱粉,有降低大白鼠膽固醇。難消化澱粉可降低老鼠血脂質,難消化澱粉可增加人體糞便膽酸之排泄。鄭等人(1997, 2000)研究發現白米難消化澱粉降低大白鼠膽固醇效果比玉米的好。

而在2000年「美國飲食指南」(U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services 2000)中首次將穀類食品與蔬菜水果分開,並明確的定義全穀類食品對於促進健康的益處,並建議每日需攝取六份(約300克即一碗半米飯)以上的穀類食品。提出選擇多吃全穀類之理由:穀類食品能提供許多營養素,如熱量、複合式碳水化合物、膳食纖維及葉酸;而全穀類食品與穀類食品不同,因為其膳食纖維、礦物質、及維生素的含量較高,且可以預防心血管疾病,促進腸道功能。

從營養保健觀點談米食,指出近年來從國人十大死亡原因中,超過一半以上的疾病與飲食有關,飲食控制對疾病的預防或治療都有很大的幫助。而米食具備「提供營養需要,吃不膩,容易栽培,烹煮方便、味道好,價格大眾化、人人消費得起,及可變化各種不同的米食加工製品」等條件,是最適合國人的主食品。許多研究指出,米食具有降低血壓及血脂、改善糖尿病、減少心血管疾病及癌症的發生率、並能預防便秘、控制體重的保健功能。因此,米食可說是一種健康好食品,平日應多攝取米食,即可達到行政院衛生署所公佈「維持理想體重、均衡攝取各類食物、三餐以五穀為主食、儘量選用高纖維食物、少油」等5項國民飲食指標

食米保存方式

1. 解開包裝後,儘可能將白米放置於冰箱中,以保新鮮
2. 放置室內,真空包裝者,不要超過五個月                                 
3. 一般小包裝,不要超過二個月

如何選購良質米                                           
一、大體上有品牌之食米,對消費者將來發生糾紛時,較有保障.想買”有機米” 者, 請認明貼有農委會輔導字樣之品牌.一般而言符合CNS一等米,其品質較佳,但價格亦較貴。
二、有下列事項者,少買或不要買:                                        
1. 包袋未標示廠商名稱,地址,電話及產地,等級,碾製日期,保存期限,期作別,淨重等資料者或標示不明者。                                 
2. 碎粒,白粉質粒夾雜物太多者。                                       
3. 混有紅,黃,褐,黑色米粒,砂石者。                                        
4. 有深咖啡成蟲或乳白色幼蟲者。                                                 
5. 用手抓取如果有大量白色粉末者。                                            
6. 距碾製日期超過30天以上者。                                      
7. 有臭味,異味者。                                                 
8. 用牙齒咬斷米粒時,如果必須用力咬才會斷者。                       
9. 來路不明之食米者。
三.購買數量:
  每次購買數量以不超過一個月消費量為宜。

如何烹煮出香Q美味的白米飯

1. 煮飯用具:儘可能用壓力鍋來煮飯,例如:電子鍋,蒸氣鍋或快鍋,其他炊具次之.鍋子之大小,以米煮熟後其飯必須超過”煮鍋容量一半以上”為宜。
2. 洗米方法:洗米的動作要輕,要快,洗2~3次即可。
3. 浸米:一般浸米30分鐘即可,惟目前電子鍋均有本項功能.故不一定要事先浸米。
4. 煮飯用水量:一般加水標準為1:1.2 如果想吃較軟之米飯可多加水,反      之應減少。
5. 填加物:煮飯時可加入少許沙拉油或食鹽或檸檬汁,以提昇口感。
6. 打鬆飯粒:當煮熟後必需打鬆飯粒,以免飯粒結塊,而影響食味。
7. 燜飯:當打鬆後必須燜約10分鐘後,以增加口感。
8. 最好的吃飯時機:燜飯後之30分鐘內趁熱吃完為宜。
9. 飯之保存:如需保存於電子鍋時,以不超過10小時為宜


Copyright © All Reserved By Medi-Life Cosmetic Service                    

本站提供之資訊僅供參考,不能取代醫師及醫療專業人員之當面評估或治療